O Músculo Esquelético como Glândula

💪🏻O Músculo como Glândula

Antes achávamos que a musculatura esquelética servia apenas para dar sustentação ao esqueleto. Hoje sabemos que é o maior órgão do corpo, metabolicamente muito ativo, aumentando ou reduzindo a expressão de genes (epigenética), produzindo miocinas (IL-6, IL-8, IL-10, IL-15, CCL, VEGF, BDNF, etc) que interagem com o sistema Imunológico e Neuro-Endócrino-Metabólico, provocando Hormese (ver outro post) e influenciando a longevidade e qualidade de vida.

Músculo feliz = Mente feliz.... Você tem negligenciado seus músculos?

Você já ouviu falar das miocinas? Essas substâncias são proteínas e peptídeos liberados pelos músculos durante a contração e desempenham um papel fundamental na saúde metabólica, imunológica e até mesmo cerebral. Elas são verdadeiros mensageiros que conectam os músculos a diversos órgãos do corpo!

🔹 Miocinas e o Metabolismo As miocinas ajudam a regular a sensibilidade à insulina, melhorando a captação de glicose pelas células e prevenindo doenças como o diabetes tipo 2. Algumas delas, como a IL-6 (interleucina-6), têm efeitos anti-inflamatórios e favorecem a oxidação de gordura.

🔹 Miocinas e o Sistema Imunológico O exercício físico promove a liberação de miocinas com propriedades anti-inflamatórias, ajudando no equilíbrio do sistema imunológico e na redução de inflamações crônicas, como as observadas em doenças autoimunes e cardiovasculares.

🔹 Miocinas e o Cérebro . O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) é uma das miocinas mais estudadas por seu impacto na neuroplasticidade, ou seja, na capacidade do cérebro de criar e fortalecer conexões neurais. Isso pode melhorar a memória, o humor e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

🔹 Miocinas e a Saúde Muscular e Óssea Além de fortalecer os próprios músculos, algumas miocinas, como a Irisina, estimulam a transformação de tecido adiposo branco (armazenador de gordura) em tecido adiposo marrom, que ajuda a acelerar o metabolismo. Elas também podem atuar no metabolismo ósseo, contribuindo para a manutenção da densidade mineral óssea e prevenindo a osteoporose.

💪 Como Estimular a Produção de Miocinas? A melhor forma de aumentar a liberação de miocinas é por meio da prática regular de exercícios físicos, especialmente exercícios resistidos (musculação) e aeróbicos. Quanto mais ativo você for, maior será a quantidade dessas substâncias benéficas circulando no seu organismo!

Resumo dos Benefícios da Atividade Física:

- CARDIOVASCULAR: Fortalece o coração, oxigenação dos tecidos, aumenta HDL, reduz LDL e Triglicérides, aumenta formação de novos vasos sanguíneos e vasodilatação, Reduz Aterosclerose e Pressão Arterial, reduzindo Infartos e AVCs.

- DIGESTIVO: Melhora Disbiose (proporção entre bactérias/fungos benéficos e maléficos), Melhora Leaky Gut (Permeabilidade Intestinal) e Constipação.

- ENDÓCRINO: Aumenta a Secreção de Insulina e Sensibilidade das células à Insulina (através do FGF21), Aumenta GLP1, Aumenta metabolismo (emagrece), Promove begeificação das células gordurosas (mais mitocôndrias nelas= maior gasto energético), Regula hormônios sexuais.

- MÚSCUL0-ESQUELÉTICO: Reduz Osteoporose, Aumenta massa muscular e reduz dores crônicas.

- SISTEMA NERVOSO: Sincroniza nosso relógio biológico (Bmal1 e CLOCK genes) e aumenta BDNF, melhorando sono, cognição, memória, foco, ansiedade, depressão, auto-estima e neurodegeneração. Estimula Neurogênese (formação de novos neurônios) e Neuroplasticidade (novas sinapses entre eles).

- IMUNE: Aumenta imunidade, reduz: Cancer, Inflamação crônica e Auto-imunidade.

- REPRODUTOR: Aumenta fertilidade, energia, libido, reduz TPM e sintomas de Menopausa e Andropausa.

- RESPIRATÓRIO: Melhora capacidade pulmonar, Oxigenação e Ventilação.

- MITOCÔNDRIAS: o tema preferido dos Biohackers... Aumenta PGC-1alfa, NRF1, SIRT1, AMPK, NADH, que aumentam a Biogênese Mitocondrial e a Hormese (ver post), otimizando a produção de energia pelas células e também a capacidade antioxidante e de detoxificação.

- PELE: retarda envelhecimento cutâneo (IL-15)

- AUMENTA A LONGEVIDADE pelos efeitos acima, mas infelizmente apenas os exercícios de Endurance e Interval Training (HIIT) aumentam a atividade da telomerase com alongamento dos telômeros... ligados à longevidade.

Controle da Glicemia

Os músculos esqueléticos são um dos principais destinos da glicose que ingerimos via alimentação. Se possuímos quantidade satisfatória de massa muscular e consumimos níveis adequados de glicose, esta é encaminhada para ser estocada no músculo e servir de fonte de energia durante o exercício ou atividades diárias que recrutam a musculatura. Quanto menos massa muscular, menos glicose é enviada para o músculo e maior o estoque dela nas células de gordura e, de maneira crônica, ocorre acúmulo de tecido adiposo (ganho de peso). Como a célula gordurosa produz citocinas inflamatórias, o excesso pode levar à resistência à insulina, diabetes, inflamação crônica, câncer, doenças cardiovasculares...

Emagrecimento

Os músculos são local de oxidação de lipídios quando há estimulação por exercício, ou seja, há quebra do tecido adiposo e liberação de ácidos graxos, que no músculo serão oxidados para produzir energia.

O tecido muscular é metabolicamente ativo. Isso significa que gasta energia para se manter. Quanto mais massa muscular, maior o gasto energético. Se você quer emagrecer, precisa treinar os músculos, não apenas fazer dieta ou exercícios aeróbicos!

Ossos

A carga imposta pela contração muscular sobre os ossos é importante para o processo de remodelação óssea, prevenindo Osteoporose e fraturas.

Sarcopenia

A Sarcopenia é o Declínio na massa muscular, causada por: Idade, Sedentarismo, Diabetes tipo 2, Privação de Sono, Stress, Redução de Testosterona, Estrogênio e GH, Deficiência de Vitamina D e Disbiose/ Leaky Gut. Para esses pacientes é imperativo praticar exercícios de resistência muscular frequentemente, além de abordar as causas.

Um consumo proteico adequado é essencial para manter músculos. Coma menos carboidratos refinados (açúcar, farinhas etc) e mais fontes de proteína. Um Nutricionista pode calcular suas necessidades e elaborar um plano alimentar adequado, principalmente se você for vegetariano ou vegano.

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Na minha prática clínica gosto muito do Whey e Colágeno pois ajudam a manter músculos, ossos e articulações, além de restaurar a barreira intestinal (como Glutamina, Ômega 3 e Vit D). Tem gosto neutro, é fácil de encontrar e mais barato que outros suplementos.

Amo: Whey, Colágeno verisol, glutamina e BCAA, sabor neutro, para bater com a fruta de escolha (berries congelados, abacate, banana com canela, papaya, etc). Tomar 1 a 2 scoops ao dia.

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Qual a Dose?

Equilíbrio é tudo!

Exercícios extenuantes reduzem o fluxo sanguíneo no intestino e causam Leaky Gut, Alteração do Microbioma e aumento de Radicais Livres, Cortisol, Catecolaminas e Inflamação. Assim, atletas devem sempre ter acompanhamento médico para controlar o dano.

Idealmente cada paciente deve ser avaliado individualmente para se determinar o tipo, intensidade, duração e frequência da atividade física, para que não haja lesões ou overtraining.

Isso é realizado pelo profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta, além do Médico que o acompanha.

Suplementos

Suplementos que melhoram a saúde muscular e/ou intestinal (agora você já sabe que os dois órgãos estão ligados!): Glutamina, Colágeno, Vitamina D, Ômega 3, Creatina, L-Carnitina, Beta Alanina, Whey, Proteínas Vegetais, Probióticos, Prebióticos (fibras e fitoquímicos), Curcumina, CoQ10, NAC, ALA, Resveratrol, óleo TCM, Adaptógenos como PeakO2, NAD booster, Polifenóis, D-Ribose

Alguns que amo:

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Magnésio, inositol, taurina e melatonina, bom para sono , ansiedade e intestino. Diluir 1 medida em 1/3 de copo de água e tomar 1h antes de dormir. Por ser levemente laxativo, para pessoas constipadas sugiro 2 medidas.

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Tomar 1 a 2 cps ao dia, qualquer horário

B complex- Tomar 2 ao dia

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Sugestão de leitura:

A revolução dos músculos: https://amzn.to/3XmZTCl

Referências Bibliográficas:

https://docs.google.com/document/d/1H3rgD2Qphq4ok2PYAuyJtO4edetUXVwwBKzmrFWjJ0M/edit?usp=sharing