Uma dieta bem colorida com frutas, vegetais, grãos, sementes, oleaginosas (castanhas) e ervas fornece ao corpo vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gordura, carboidratos. Disso você já está cansado de saber.
Mas você já ouviu falar de Fitoquímicos?
Essas substâncias são produzidas pelas plantas para se defenderem contra agentes agressores (clima e predadores), e é o que lhes confere cor, aroma e sabor (o amargo da couve, o picante das pimentas, etc). Estão localizados principalmente na casca, que é a superfície que faz contato com o meio externo (cheio de potenciais agressores).
Produtos orgânicos têm maior teor de fitoquímicos, exatamente porque não têm uma camada de veneno adicionada, então as plantas têm que construir ativamente sua defesa contra pragas. (DOI: 10.1017/S0007114514001366). Além disso, os agrotóxicos reduzem muito a qualidade do solo, oferecendo menos nutrientes para as plantas se desenvolverem. Ao ingerir cascas de vegetais não orgânicos você está internalizando agrotóxicos (que sobrecarregam nosso sistema de detoxificação, são altamente oxidantes e inflamatórios) e ao descascá-los para reduzir a toxicidade você perde boa parte dos fitoquímicos.
Alimentos processados contêm menor concentração de fitoquímicos pois a maioria desses é sensível à temperatura e se perde no processo de industrialização.
Existem mais de 25.000 fitoquímicos descritos, classificados em alcalóides, polifenóis, terpenos, compostos organosulfurados e outros. E ao ingerirmos essas substâncias in natura (diretamente dos vegetais) a absorção dos princípios ativos é maior do que suplementos.
Benefícios dos Fitoquímicos:
Isso ocorre por vários mecanismos. Exatamente por serem substâncias de defesa das plantas, quando ingerimos ocorre no nosso organismo uma Hormese (veja post anterior), que é uma reação de stress controlada de baixo grau que ativa processos celulares para manter a homestase (equilíbrio), produzindo efeitos benéficos e duradouros. Um deles é a neutralização dos radicais livres, que são espécies reativas de oxigênio formadas nas mitocôndrias durante a produção de energia. Por serem moléculas muito instáveis os radicais livres causam danos ao DNA e a estruturas celulares, levando a disfunções de órgãos e envelhecimento precoce. Além disso, os fitoquímicos reduzem a inflamação (a maior causa de doenças crônicas e câncer) por inibirem a síntese de prostaglandinas (semelhante à ação de antiinflamatórios como Aspirina, Advil, etc), por inibirem o fator de transcrição nuclear NF-kB (um ativador nuclear da cascata de inflamação), e também por estimularem o PPARγ (um estimulador dos genes que controlam a produção de enzimas antioxidantes e antiinflamatórias). E , pelo mesmo mecanismo que Exercício Físico e Jejum Intermitente (os 3 sinalizam as vias AMPK, eNOS, Sirtuínas, FOXO, Nrf2 e PGC-1alfa) aumentam a autofagia (eliminação de células ineficientes e cancerosas), o reparo ao DNA (danificado por radicais livres, por exemplo), a expressão de enzimas antioxidantes, a resistência ao stress e a biogênese mitocondrial. Assim, temos a redução de doenças crônicas (Diabetes, Cardiopatias, Vasculopatias, Alzheimer, auto-imunes) e retardo do envelhecimento, com maior Longevidade.
Essas vias e siglas estranhas nada mais são do que a fantástica Epigenética, um tema que abordarei em outro post, mas que resumidamente é a ativação ou silenciamento de genes através de hábitos de vida, como exercício, alimentação, sono etc. Os alimentos não são apenas fonte de calorias (quantidade de energia que irão proporcionar ao corpo). Hoje sabemos que os componentes deles atuam como mensageiros, influenciando diretamente nosso DNA, ditando quais genes serão ativados e quais desligados, ou seja, quais proteínas e outros compostos serão produzidos. Por exemplo, 100 kcal de brócolis fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que irão ativar as vias antiinflamatórias e antioxidantes das nossas células. Já 100kcal de bolacha recheada com corantes e flavorizantes artificiais, açúcar e farinha refinados, gordura trans, xarope de milho, etc. irão ativar as vias inflamatórias das mesmas células. Apesar da quantidade de calorias ser a mesma, o brócolis terá efeito anti-cancer, anti-envelhecimento e anti-obesidade. Já as bolachas exercerão o efeito oposto. Alimentos são informação para nosso corpo, e têm o poder de causar ou tratar doenças. A escolha é sua.
Acho fitoquímicos muito lúdicos, as crianças adoram o que cada cor representa. É uma excelente oportunidade para incentivar o consumo de frutas e vegetais desde cedo. A Dra. Deanna Minich, professora do IFM e uma das maiores autoridades no assunto, publicou alguns livros sobre a Dieta do Arco-Íris, enfatizando a importância de incluirmos todas as cores nas nossas refeições, para cobrirmos uma variedade grande de nutrientes. Você sabia que o pigmento que menos consumimos é o roxo/ azul? Pois com base nessa informação passei a prestar mais atenção nos hábitos alimentares na minha casa, incluindo mais alimentos dessa categoria.
Conforme a cor do alimento sabemos quais os fitoquímicos abundantes, mas isso não exclui a presença deles em outras cores, por exemplo, aspargos verdes têm licopeno, comumente encontrado em cores avermelhadas:
- Vermelho: indica a presença de ácido ascórbico (vitamina C), astaxantinas, antocianinas, ácido elágico, quercetina e um carotenóide chamado licopeno. São encontrados em tomates (o cozimento dos tomates amplifica o efeito), pimentões, goiabas, rabanetes, uvas, quinoa vermelha, melancias, maçãs, cerejas, cranberries, romãs, framboesas, beterrabas, aspargos. Protegem contra doenças cardíacas, neurológicas, articulares e câncer, pois são potentes antioxidantes, anti-inflamatórios e moduladores imunológicos.
- Laranja: alfa e beta carotenos, encontrados em cenouras, mamões, cantaloupes, abóboras, laranjas, tangerinas, nectarinas, caquis, batata doce alaranjada, maracujás, pêssegos, açafrão. Alfa carotenos protegem contra câncer e ajudam na saúde de olhos e pele. Beta carotenos são precursores de Vitamina A. Estão ligados à fertilidade, ação antiinflamatória, antioxidante e melhora da sensibilidade insulínica.
- Amarelo: Carotenóides, Luteína e Zeaxantina, encontrados no gengibre, abacaxis, abóboras, bananas, pimentões, peras, chá de camomila, milhos, endívias, linhaça, limões sicilianos, mostarda, couve-flor, batata. São excelentes para saúde gastrointestinal, olhos e protegem contra aterosclerose.
- Verde: filoquinona (vitamina K1), catequinas, clorofila, ácido clorogênico, sulforofanos, polifenóis e flavonóides são encontrados no chá verde, brócolis, ervilhas, alcachofras, pimentões, salsão, pepinos, azeitonas, kiwis, alho-poró, limões, quiabos, abobrinhas, abacates, uvas, folhas em geral (espinafre, couve, alface, temperos). Vegetais verdes têm muita fibra, minerais (magnésio, potássio, cálcio), folato. São potentes antioxidantes, protegem a saúde cardiovascular e melhoram nossa detoxificação.
- Azul/ Roxo: antocianinas, flavonóides, quercetina, resveratrol, polifenóis são encontrados em mirtilos, uvas, alface roxa, repolho roxo, berinjelas, ameixas, açaí, figos, feijão preto, pimenta preta, quinoa e arroz negros, jaboticabas, azeitonas, cenoura roxa, cebola roxa, batata doce roxa, uva-passa etc .São essenciais para o sistema nervoso pois são antioxidantes e melhoram a circulação, contribuindo para memória, humor e neuroinflamação.
- Branco: alicina, quercetina, compostos sulfúricos, TCM, encontrados no coco, alho, cebola, maçã, couve-flor, palmito, nabo, rabanete, semente de abóbora, raiz forte, gergelim, aspargos brancos, cogumelos, arroz, batata doce, chá branco. Têm efeito antimicrobiano, antioxidante e anti-inflamatório, ajudam o sistema de detoxificação, têm ação prebiótica (fibras que alimentam nossas boas bactérias e produzem metabólitos que reduzem inflamação e leaky gut).
- Marrom/ Bege: Ácido alfa linolenico, carotenóides, catequinas, ácido clorogênico, epicatequinas, procianidinas, encontrados no cacau, canela, castanhas em geral, arroz, lentilha, feijão, cevada, café, maca, cogumelos, sementes (linhaça, chia, gergelim, abóbora, girassol), aveia, quinoa, trigo. São alimentos ricos em fibras, excelentes para a saúde gastrointestinal, anti-inflamatórios, antioxidantes, reduzem risco cardiovascular e melhoram imunidade.
E além de todos esses benefícios, temos que lembrar que as fibras encontradas exclusivamente nos vegetais e frutas ajudam a reduzir o apetite, o ganho de peso, a inflamação crônica e a resistência insulínica, além de modularem o microbioma e a imunidade.
Um dos conceitos que mais gosto da Medicina Funcional é a bio-individualidade. Nem todo mundo pode comer castanhas ou grãos, por exemplo. Algumas pessoas têm disbiose (desequilíbrio da flora intestinal), outras têm polimorfismos (alterações em genes) que prejudicam a absorção ou então a ativação de nutrientes. O médico e nutricionista funcional vão levar em conta as intolerâncias individuais e corrigirão eventuais deficiências.
Não inventaram remédio que atue em tantas vias antiinflamatórias, antioxidantes e de longevidade ao mesmo tempo (e ainda sem causar efeitos colaterais). Se a indústria farmacêutica criasse um, imagine o estardalhaço na mídia e o quanto custaria??? Mas como esses compostos naturais não podem ser patenteados não há interesse em divulgar estudos. Mas se você gostou do tema pode procurar mais no Pubmed (aqui coloquei os trabalhos científicos que achei mais relevantes). Agora você já sabe que os Fitoquímicos são uma ferramenta poderosíssima no busca do seu bem-estar, então priorize vegetais e frutas em todas as suas refeições. Coma comida de verdade, que se apresenta na natureza sem embalagens. E prefira sempre ingerir a fruta inteira ao invés de sucos, pois sucos contém muito açúcar sem as fibras para retardar a absorção, gerando pico de insulina que é prejudicial. Comer 1 laranja descascada nos oferece mais saciedade do que tomar 1 copo de suco (que levam 4 laranjas e tem quantidade de açúcar equivalente a 24g).
E lembre-se de que Genética não é destino. Uma genética desfavorável apenas "carrega a arma". As escolhas que você faz no dia-a-dia é que "puxam o gatilho". Se considerarmos 3 refeições por dia, 365 dias por ano, temos quase 1100 oportunidades para fazermos escolhas conscientes, relacionando comida às suas propriedades terapêuticas. Se você quer realmente melhorar sua qualidade de vida e saúde, sugiro que 80% das suas escolhas sejam bem pensadas. Poder escolher o que vai nutrir seu corpo é uma bênção. E saber escolher algo que irá fortalecer seu corpo físico e também influenciar seus pensamentos, sentimentos e a maneira como você interage com as pessoas importantes da sua vida é de uma inteligência admirável. Nesse canal ensinarei você a fazer escolhas conscientes para otimizar a sua saúde e bem-estar.
Conhecimento deve ser compartilhado! Faça boas escolhas e ensine os outros a fazer o mesmo.