Antes achávamos que a musculatura esquelética servia apenas para dar sustentação ao esqueleto. Hoje sabemos que é o maior órgão do nosso corpo, metabolicamente muito ativo, ligando e desligando genes (epigenética), produzindo miocinas (IL-6, IL-8, IL-10, IL-15, CCL, VEGF, BDNF, entre outras) que interagem com o sistema imunológico e neuro-endócrino-metabólico, causando hormese (ver outro post) e influenciando a longevidade e qualidade de vida.
Mas sabemos que o músculo só exerce esses benefícios quando exigido (pela contração muscular, através de musculação, treino funcional, Crossfit, Pilates, etc).
Ou seja… quer viver mais e melhor? Tem Diabetes, Doenças Cardiovasculares, Câncer, Demência (Alzheimer, Parkinson)? Use seus músculos!!!
Exercícios reduzem estados pró oxidativos e inflamatórios, além de aumentarem a sensibilidade à insulina, regularem homônios e Neurotransmissores. Também modulam nossa Microbiota Intestinal, aumentando as bactérias benéficas e reduzindo as inflamatórias. O resultado é a redução de doenças crônicas como câncer, diabetes, cardovasculares, auto-imunes etc.
É mandatório se exercitar no mínimo 30 min 5 dias da semana. Encare como remédio mesmo (Exercise is Medicine)…mesmo não gostando, tem que tomar!
Resumo dos Benefícios da Atividade Física:
- CARDIOVASCULAR: Fortalece o coração, oxigenação dos tecidos, aumenta HDL, reduz LDL e Triglicérides, aumenta formação de novos vasos sanguíneos e vasodilatação, Reduz Aterosclerose e Pressão Arterial, reduzindo Infartos e AVCs.
- DIGESTIVO: Melhora Disbiose (proporção entre bactérias/fungos benéficos e maléficos), Melhora Leaky Gut (Permeabilidade Intestinal) e Constipação.
- ENDÓCRINO: Aumenta a Secreção de Insulina e Sensibilidade das células à Insulina (através do FGF21), Aumenta GLP1, Aumenta metabolismo (emagrece), Promove begeificação das células gordurosas (mais mitocôndrias nelas= maior gasto energético), Regula hormônios sexuais.
- MÚSCUL0-ESQUELÉTICO: Reduz Osteoporose, Aumenta massa muscular e reduz dores crônicas.
- SISTEMA NERVOSO: Sincroniza nosso relógio biológico (Bmal1 e CLOCK genes) e aumenta BDNF, melhorando sono, cognição, memória, foco, ansiedade, depressão, auto-estima e neurodegeneração. Estimula Neurogênese (formação de novos neurônios) e Neuroplasticidade (novas sinapses entre eles).
- IMUNE: Aumenta imunidade, reduz: Cancer, Inflamação crônica e Auto-imunidade.
- REPRODUTOR: Aumenta fertilidade, energia, libido, reduz TPM e sintomas de Menopausa e Andropausa.
- RESPIRATÓRIO: Melhora capacidade pulmonar, Oxigenação e Ventilação.
- MITOCÔNDRIAS: o tema preferido dos Biohackers... Aumenta PGC-1alfa, NRF1, SIRT1, AMPK, NADH, que aumentam a Biogênese Mitocondrial e a Hormese (ver post), otimizando a produção de energia pelas células e também a capacidade antioxidante e de detoxificação.
- PELE: retarda envelhecimento cutâneo (IL-15)
- AUMENTA A LONGEVIDADE pelos efeitos acima, mas infelizmente apenas os exercícios de Endurance e Interval Training (HIIT) aumentam a atividade da telomerase com alongamento dos telômeros... ligados à longevidade.
Controle da Glicemia
Os músculos esqueléticos são um dos principais destinos da glicose que ingerimos via alimentação. Se possuímos quantidade satisfatória de massa muscular e consumimos níveis adequados de glicose, esta é encaminhada para ser estocada no músculo e servir de fonte de energia durante o exercício ou atividades diárias que recrutam a musculatura. Quanto menos massa muscular, menos glicose é enviada para o músculo e maior o estoque dela nas células de gordura e, de maneira crônica, ocorre acúmulo de tecido adiposo (ganho de peso). Como a célula gordurosa produz citocinas inflamatórias, o excesso pode levar à resistência à insulina, diabetes, inflamação crônica, câncer, doenças cardiovasculares...
Emagrecimento
Os músculos são local de oxidação de lipídios quando há estimulação por exercício, ou seja, há quebra do tecido adiposo e liberação de ácidos graxos, que no músculo serão oxidados para produzir energia.
O tecido muscular é metabolicamente ativo. Isso significa que gasta energia para se manter. Quanto mais massa muscular, maior o gasto energético. Se você quer emagrecer, precisa treinar os músculos, não apenas fazer dieta ou exercícios aeróbicos!
Ossos
A carga imposta pela contração muscular sobre os ossos é importante para o processo de remodelação óssea, prevenindo Osteoporose e fraturas.
Sarcopenia
A Sarcopenia é o Declínio na massa muscular, causada por: Idade, Sedentarismo, Diabetes tipo 2, Privação de Sono, Stress, Redução de Testosterona, Estrogênio e GH, Deficiência de Vitamina D e Disbiose/ Leaky Gut. Para esses pacientes é imperativo praticar exercícios de resistência muscular frequentemente, além de abordar as causas.
Um consumo proteico adequado é essencial para manter músculos. Coma menos carboidratos refinados (açúcar, farinhas etc) e mais fontes de proteína. Um Nutricionista pode calcular suas necessidades e elaborar um plano alimentar adequado, principalmente se você for vegetariano ou vegano.
Na minha prática clínica gosto muito do Colágeno pois ajuda a manter músculos, ossos e articulações, além de restaurar a barreira intestinal (como Glutamina, Ômega 3 e Vit D). Tem gosto neutro, é fácil de encontrar e mais barato que outros suplementos.
Qual a Dose?
Equilíbrio é tudo!
Exercícios extenuantes reduzem o fluxo sanguíneo no intestino e causam Leaky Gut, Alteração do Microbioma e aumento de Radicais Livres, Cortisol, Catecolaminas e Inflamação. Assim, atletas devem sempre ter acompanhamento médico para controlar o dano.
Idealmente cada paciente deve ser avaliado individualmente para se determinar o tipo, intensidade, duração e frequência da atividade física, para que não haja lesões ou overtraining.
Isso é realizado pelo profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta, além do Médico que o acompanha.
Suplementos
Suplementos que melhoram a saúde muscular e/ou intestinal (agora você já sabe que os dois órgãos estão ligados!): Glutamina, Colágeno, Vitamina D, Ômega 3, Creatina, L-Carnitina, Beta Alanina, Whey, Proteínas Vegetais, Probióticos, Prebióticos (fibras e fitoquímicos), Curcumina, CoQ10, NAC, ALA, Resveratrol, óleo TCM, Adaptógenos como PeakO2, NAD booster, Polifenóis, D-Ribose
Referências Bibliográficas: