Regular o Sono é o passo mais importante na busca de saúde e longevidade. Não adianta se alimentar bem e não dormir... Se você quer emagrecer, manter hormônios e metabolismo em equilíbrio, construir ossos e músculos, reduzir doenças crônicas... Esse post vai te ajudar a entender a importância de se priorizar o sono!
Insônia é definida por dificuldade em iniciar o sono ou em se manter dormindo.
Causas: ansiedade, depressão, estresse, dor, uso de medicamentos, ambiente inadequado, doenças endócrinas e neurológicas.
Segundo a AAS e ABS (Associações Americana e Brasileira do Sono): 30% dos adultos sofrem de insônia!
Estágios do Sono:
Durante o Sono ciclamos entre as 3 fases do Sono Não REM e o Sono REM (Rapid Eye Movement). O ciclo todo leva em média 90 min. Conforme envelhecemos temos menos REM e NREM N3 e mais NREM N1 e N2.
Sono REM (20-25% tempo): Sonhos, Aprendizado, Memória, Cognição, Redução de Ansiedade e Depressão.
Sono NREM N3 (Sono Profundo - Deep Sleep): Reposição de ATP, Detoxificação, Limpeza SNC pelo Sistema Glinfático, Secreção de Hormônios, Formação de Ossos e Músculos, Reparo de Tecidos, Fortalecimento Imunológico, Criatividade.
Prejudicam Sono REM:
Álcool, Nicotina, Parkinson, Alzheimer, alguns Antidepressivos, THC, Apnéia
Prejudicam Sono N3 Não-REM (Deep Sleep/ Profundo):
Cafeína, Benzodiazepínicos, Álcool, Apnéia
Consequências da Privação de Sono
- Eleva cronicamente o Cortisol, causando Infllamação Crônica (veja post anterior). Altera Digestão, causam Disbiose (Alteração da porporção entre "boas"e "más" bactérias e fungos), Leaky gut (Aumento da Permeabilidade Intestinal, com translocação de bactérias, fungos, toxinas e antígenos alimentares para nossa corrente sanguínea);
- Suprime Imunidade contra agentes agressores (micróbios) e células tumorais (Câncer); Aumentam Auto-imunidade; Atrasam cicatrização e recuperação de doenças;
- Suprime nossa capacidade de Detoxificação. Toxinas ambientais, de cosméticos, da nossa alimentação (agrotóxicos, hormônios) e metabólitos se acumulam e causam doenças (Câncer);
- Disfunção Mitocondrial levando à redução da produção de energia, aumento de radicais livres e disfunção de múltiplos órgãos;
- Disfunção de Glândulas, levando a alterações Hormonais, Obesidade, Resistência Insulínica, Diabetes, Hipotireoidismo, Aumento de Grelina (fome) e Resistência à Leptina (menor saciedade), Redução de Hormônios Sexuais (Testosterona, DHEA, Progesterona, Estrogênio) com infertilidade, alterações de libido, impotência, TPM, Redução de Músculos e Ossos, Dislipidemia,
- Aumento da Pressão Arterial, Colesterol, Aterosclerose, Infarto, AVC;
- Alteração de Neurotransmissores, Neurogênese (formação de novos neurônios), Neuroplasticidade (formação de sinapses entre os neurônios) e Neuroinflamação, levando a Alteração Cognitiva, Insônia, Depressão, Ansiedade, Irritabilidade, Déficit de Atenção, Aprendizado e Memória, Alzheimer, Parkinson;
- Alterações Epigenéticas: aumento da expressão de genes ruins, pró inflamatórios e silenciamento de genes bons, anti-inflamatórios, antioxidantes e ligados à longevidade;
- Aumento da sensação de Dor, Rigidez muscular, Artrite;
- Perda de cabelos, acne, unhas frágeis;
- Abuso de substâncias como álcool, tabaco e outras drogas
- Há aproximadamente 10 anos se descobriu o Sistema Glinfático, no Sistema Nervoso Central, responsável por remover toxinas acumuladas no cérebro. Seu papel no Alzheimer e Parkinson ganha importância a cada dia. Aqui dou importância ao Sono! É no sono profundo que esses sistema glinfático funciona... Álcool, Cafeína, Benzodiazepínicos (Rivotril, Frontal, Dormonid, etc.) e Compostos Z (Patz, Stilnox) reduzem sono profundo, prejudicando essa limpeza e aumentando o risco de Alzheimer!
Uso crônico de Benzodiazepínicos e Compostos Z
BZD: Diazepam (Valium®), Alprazolam (Frontal®), Clonazepam (Rivotril®), Midazolam (Dormonid®), etc
Compostos Z: Zolpidem (Patz®, Stilnox®), Zolpiclone (Imovane®)
Essas classes de medicamentos usados para ansiedade e insônia alteram o padrão do sono (sono não fisiológico, portanto não reparador...), causam dependência, confusão mental, tontura, alteração coordenação motora levando a quedas e fraturas, alteração de memória e aprendizado, demência, depressão, irritabilidade, redução da imunidade. O efeito mais grave é a depressão respiratória, potencializada por álcool. Além disso induzem tolerância (necessidade de doses cada vez maiores).
Como Combater a Insônia Naturalmente
- Procure deitar e levantar em horários regulares todos os dias;
- Periodizar as refeições também ajuda a regular nosso ritmo circadiano (comer nos mesmo horários todos os dias);
- Vá para a cama somente quando estiver com sono;
- Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir;
- Evite ficar na cama rolando de um lado para outro pois isso gera estresse e piora a insônia. Se necessário levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente (leitura, meditação).
- Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto, música suave, enquanto se prepara para deitar; A luz artificial bloqueia nossa Pineal e a secreção de Melatonina.
- Evite resolver problemas e fazer listas à noite. Isso aumenta Cortisol e reduz Melatonina.
- Evite uso de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
- Não se alimente próximo ao horário de dormir; Estômago cheio atrapalha a secreção de Melatonina;
- Evite cochilos após 15h pois reduzem pressão de Adenosina necessária para pegar no Sono.
- Exponha-se mais à luz natural e menos à artificial.
- Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio.
- Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercício intenso à noite. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras! Isto não significa ter insônia.
Encontre o SEU número mágico… Faça um diário correlacionando número de horas e seus efeitos:
- Que horas pegou no sono? Precisou de medicamentos?
- Como foi a qualidade do sono? Acordou à noite?
- Pela manhã, que horas e como acordou? Espontaneamente ou com Despertador? Descansado ou não?
- Como ficou o sono/ cansaço/ disposição durante o dia?
- Precisou de estimulantes (cafeína, etc) para manter a produtividade?
Arsenal Terapêutico na Insônia
- Cannabidiol (CBD- Cannabis Medicinal- ver post anterior)
- Melatonina
- Valeriana officinalis
- Melissa officinalis
- Passiflora incarnata
- Magnolia officinalis
- L-teanina e L-taurina
- Probióticos (aumentam GABA)
- Anti-inflamatórios como: CBD, Ômega 3, Curcumin, Vit D
- 5- HTP
- Metilfolato
- Piridoxal 5-Fosfato
- Magnésio glicina ou L-treonato
- Adaptógenos para regular Adrenais (Tulsi, Ashwagandha, Rhodiola)
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